برای اینکه بدانیم در طول روز چقدر مجاز هستیم قهوه و نوشیدنی های کافئین دار مصرف کنیم باید به کل میزان کافئین دریافتی در طول روز توجه کنیم بیشتر افراد به این توجه نمی کنند که کافئین تنها در قهوه نیست و در برخی مواد خوراکی دیگر مثل شکلات، نوشابه انرژی زا، مکمل های ورزشی، چای که اغلب ایرانی ها زیاد مصرف می کنند، برخی داروها و حتی بستی شکلاتی نیز وجود دارد.
خوردن برخی از این مواد حتی می تواند از یک فنجان قهوه هم کافئین بیشتری وارد بدنتان کند پس در اینجا به جای تمرکز روی میزان کافئین در انواع قهوه روی میزان کافئین در خوراکی که ممکن است به صورت روزانه مصرف کنید تمرکز می کنیم و در نهایت برای افراد مختلف مختلف با شرایط فیزیکی متفاوت میزان مصرف مجاز را با هم بررسی می کنیم.
میزان کافئین موجود در مواد غذایی
کافئین به عنوان یکی از مصرف ترین محرک های طبیعی در بسیاری از نوشیدنی ها و مواد غذایی وجود دارد که در هر ماده ی غذایی بسته به نوع آن، روش تهیه و مقدار مصرف می تواند متفاوت باشد در اینجا موادی که در طول روز امکان استفاده آن ها بیشتر است را بررسی می کنیم.
میزان کافئین چای ( سیاه، سبز، ماسالا و کرک)
میزان کافئین در چای به زمان دم آوری، نوع برگ و حجم لیوانی که مصرف می کنیم متفاوت است اما به طور کلی در:
چای سیاه: بین 40-70 میلی گرم در فنجان
چای سبز: 20-45 میلی گرم
چای کیسه ای پر رنگ: گاهی تا 80 میلی گرم
چای ماسالا و کرک: بین 30تا 70 میلی گرم در هر فنجان
کافئین دارند یعنی می توان گفت تقریبا به اندازه یک شات اسپرسو.
میزان کافئین موجود در شکلات
در شکلات نیز با توجه به میزان کاکائو موجود در آن میزان کافئین می تواند متفاوت باشد.
شکلات تلخ: حدود 30- 60 میلی گرم در یک تخته کوچک
شکلات شیری: 10 میلی گرم
هات چاکلت: 5 تا 30 میلی گرم
دسرها و بستنی های شکلاتی: 5 تا 20 میلی گرم
یعنی اگر روزی دو سه بار شکلات بخوری، بدون اینکه متوجه بشی یک فنجان قهوه اضافه داری مصرف می کنی.
میزان کافئین نوشابه
بطری های کوچک نوشابه کولا تقریبا بین 20 تا 50 میلی گرم کافئین دارند اما در انرژی زاها مثل ردبول یا مانستر با هر بار مصرف تقریبا نصف سقف روزانه کافئین را یک جا مصرف می کنید.در این موارد در هر 250 میلی لیتر حدود 80 میلی گرم کافئین وجود دارد.
کافئین در داروها
بعضی مسکن ها مثل ایندوکسین، تایلنول های خاص و داروهای سر درد 30 تا 100 میلی گرم کافئین دارند که معمولا روی برچسب یا برگه ای که در جعبه آن ها قرار دارد نوشته شده اما کمتر کسی به آن توجه می کند.
کافئین مکمل بدنسازی
در مکمل های ورزشی برخی برند ها هر اسکوپ 150 تا 300 میلی گرم کافئین هست یعنی تقریبا 3 برابر اسپرسو.
حداکثر مقدار مجاز قهوه روزانه برای افراد مختلف
به طور کلی برای میزان مجاز کافئین در طول روز برای یک فرد سالم 400 میلی گرم در نظر گرفته شده که چیزی حدود سه تا 4 فنجان می شود اما واقعیت این است که افراد با حساسیت های مختلفی نسبت به قهوه و کافئین موجود در آن نشان می دهند بنابراین نمی توان یک نسخه کلی برای همه پیچید.
اگر در طول روز چای زیاد می خورید مثلا 6-7 لیوان چای پر رنگ و مشکل زمینه ای مثل اضطراب یا تپش قلب هم ندارید بهتر است بیشتر از 1 تا 2 لیوان قهوه را نخورید.
اگر مکمل ورزشی مصرف می کنید برای دریافت کافئین لزومی ندارد حتما قهوه مصرف کنید چون می تواند از میزان مجاز قهوه در روز بیشتر شود اما اگر به طعم قهوه و لذت نوشیدن آن علاقه دارید می توانید از قهوه 100 عربیکا برای درست کردن قهوه های دمی استفاده کنید یا قهوه دیکف که کافئین چندانی نداردمصرف کنید.
در صورتی که نیاز به یک شات اسپرسوی فوری در صبح برای افزایش انرژی قبل از باشگاه یا بیدار شدن فوری دارید به جای ترکیباتی مثل 80-20 روبوستا یا 70-30 روبوستا که کافئین بیشتری دارند می توانید از ترکیب قهوه 50-50 استفاده کنید که انرژی متعادل را با مقدار کافئین کمتر به بدنتان برسانند.
برای مضطرب قهوه لزوما بد نیست اما باید از نوشیدنی های کم کافئین مثل لاته، دیکف و یا قهوه های دیگر در حجم بسیار کم استفاده کنند.
در نهایت چقدر می توان در طول روز قهوه مصرف کرد؟
| گروه افراد | نوع قهوه پیشنهادی | مقدار مجاز | توضیحات کوتاه |
|---|---|---|---|
| بزرگسالان سالم | اسپرسو یا قهوه دمی | 3 تا 4 لیوان در روز | مصرف متعادل روزانه |
| زنان باردار | قهوه ملایم یا دیکف | 1 تا 2 لیوان در روز | ترجیحاً با نظر پزشک |
| نوجوانان | قهوه ملایم | حداکثر 1 لیوان | مصرف محدود توصیه میشود |
| افراد حساس به کافئین | قهوه دیکف | کمتر از 1 لیوان | برای کاهش بیخوابی و اضطراب |
| ورزشکاران مصرفکننده مکمل | قهوه سبک یا دمی | 1 تا 2 لیوان | به دلیل وجود کافئین در مکملها |
| افراد مصرفکننده داروهای کافئیندار | قهوه کمکافئین | 1 لیوان یا کمتر | برای جلوگیری از تپش قلب |
| افرادی که زیاد چای می نوشند | قهوه ملایم | 1 تا 2 لیوان | چای نیز حاوی کافئین است |
| مصرفکنندگان نوشابه انرژیزا | قهوه رقیق یا دیکف | حداکثر 1 لیوان | انرژیزاها کافئین بالایی دارند |
| افراد دارای بیخوابی | قهوه دیکف | ترجیحاً مصرف نشود | بهویژه در ساعات عصر |
| افراد دارای فشار خون بالا | قهوه کمکافئین | 1 لیوان | با احتیاط مصرف شود |
قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی هایی است که واقعا نمی توان از آن دست کشید اما می توان برای حفظ سلامتی مصرف آن را مدیریت کرد و متناسب با نیاز بدن آن را نوشید برای دم کردن هر نوع قهوه خوشمزه می توانید در کافارو هر نوع ابزار دم آوری مناسب و پودر یا دان قهوه مورد نظر را با بهترین کیفیت و به صورت رست و آسیاب اختصاصی خودتان تهیه کنید.
